 A perda de massa muscular com o envelhecimento causa uma variedade de complicações que se agravam com o tempo. É um fato estatístico que a maioria das pessoas experimentará uma rápida degradação da saúde após os 30 anos. Muito disso se resume a uma condição conhecida como sarcopenia: que normalmente faz com que o corpo perda de 3 a 5% da massa muscular esquelética por década após os 30 anos, e 1 - 2% ao ano após 50. Essa perda aumenta ao longo dos anos, e é por isso que as quedas são a principal causa de morte nos mais seniores - é porque os músculos ficam tão fracos que não conseguem suportar o seu peso corporal. Nos últimos anos, a sarcopenia também passou a ser considerada uma doença progressiva associada à síndrome metabólica, diabetes, doença hepática gordurosa não alcoólica e doença cardiovascular. Mas lembre-se de que esta situação é completamente evitável - desde que comece a usar os exercícios certos para preservar e fortalecer os seus músculos. Pessoas com 70 anos, treinadas, poderão ter melhor condição muscular do que outras de 50 anos sem treino. Autor: António Macias Fonte e imagem: Science Direct
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  Descubra os mitos e verdades de beber água com limão em jejum, sabendo que o limão é rico em nutrientes, como vitamina C, bioflavonoides, a fibra solúvel pectina, limoneno, ácido cítrico, cálcio, magnésio, potássio, fosforo, tiamina (Vitamina B1) e riboflavina (vitamina B2)
MITO - EMAGRECE Água com limão em jejum mão emagrece nem engorda. O sumo de limão não acelera o metabolismo. A perda de peso acontece pela diminuição da ingestão de macronutrientes, e consequentemente de energia, e não pelo consumo desta bebida. Sendo que, a ingestão de água com limão em jejum não promove diferença na perda de peso quando comparada com a não ingestão da mesma. O que leva a dizer que emagrece é devido à pectina que é um tipo de fibra e que poderia levar à saciedade. Outra explicação para ser um mito é que a fibra do limão é uma fibra insolúvel que se encontra mais nos vegetais e nas frutas. E em termos de saciedade é melhor as fibras solúveis que se dissolvem na água e transformam-se num gel, após a sua ingestão. Esta demora mais tempo a ser digerida e faz com que os níveis glicose e insulina subam de uma forma mais lenta, assim como tornam mais lenta a entrada de nutrientes nas células, ou seja, adiciona volume à dieta e torna a digestão mais lenta. Quando comemos alimentos ricos em fibras solúveis, o efeito de “bolo” que provoca no nosso corpo, faz encher o espaço do estômago. Isto é que nos dá saciedade, porque o estômago não conta calorias, mas funciona como um reservatório, quando fica cheio dá o sinal ao cérebro que está saciado. Quanto mais espaço do estômago ocupamos com alimentos ricos em fibra ou fluidos, mais cheios nos sentimos. Acontece que a pectina do limão se concentra principalmente na casca, e portanto, a ínfima quantidade de pectina no sumo do limão não é suficiente para promover a saciedade. Outra explicação é que ao ingerirmos alimentos baixos em fibras e água, a sensação de saciedade demora mais tempo a chegar, logo intuitivamente o teu estômago vai pedir mais comida, fazendo com que consumas mais calorias. Se queremos aumentar o consumo de fibras na minha opinião é preferível optar por frutas como maçã com casca (uma maça tem cerca de 20% da fibra diária recomendada), uva ou uma laranja que proporcionam um consumo razoável de fibras aumentando assim a saciedade. MITO - PROMOVE O DETOX DO SANGUE O processo de eliminação de toxinas do organismo é realizado essencialmente pelo fígado e pelos rins que fazem esse trabalho naturalmente. O funcionamento destes mecanismos depende fundamentalmente de uma dieta equilibrada que forneça os nutrientes necessários para o seu correto e normal funcionamento. Pelo que não será nenhum alimento que irá aumentar a capacidade de “desintoxicar” o organismo. MITO - EQUILIBRA O PH DO SANGUE O sangue humano é uma solução-tampão, ou seja, possui mecanismos naturais que garantem que o pH seja estável, caso contrário, os processos bioquímicos e fisiológicos do nosso corpo ficariam comprometidos, podendo levar à morte. Por mais que se varie a dieta, ainda que algumas sejam claramente mais saudáveis do que outras, não se consegue alterar o pH do sangue, visto que a manutenção deste próximo a 7,4 é essencial para o bom funcionamento das células do nosso organismo. Uma das habilidades mais notáveis do sangue é a de manter praticamente constante o pH apesar de ácidos e bases, de um modo ou de outro, surgirem na corrente sanguínea. O que pode ser alterado pela alimentação é simplesmente o pH da urina. VERDADE - AUMENTA A IMUNIDADE O limão é rico em vitamina C, vitamina associada ao aumento da imunidade. A vitamina C afeta vários componentes do sistema imunitário. Estudos comprovam que a sua ingestão afeta a produção e função dos leucócitos (glóbulos brancos). Os leucócitos ou glóbulos brancos têm a função de proteger o organismo contra agentes patológicos causadores de doenças, utilizando para isso a produção de anticorpos. Devido às propriedades antioxidantes da vitamina C, esta protege os leucócitos da destruição oxidativa. É por esta razão que o limão é um bom alimento para reforçar o sistema imunitário. Mas também podemos conseguir vitamina C facilmente através do consumo variado de alimentos “in natura”, como laranja, acerola, pimentão, mamão, morango, kiwi, goiaba, caju, brócolos, maca, etc. VERDADE - MELHORA A DIGESTÃO O ácido cítrico presente no limão quando consumido em jejum pode aumentar a secreção dos ácidos gástricos, auxiliando no processo digestivo. Esta combinação estimula os movimentos intestinais e ajuda o fígado a produzir a bile, ácido importante para a digestão. O ph do limão é ácido, estimulador da secreção pancreática e biliar e da alcalinização intestinal, tornando o processo digestivo mais eficiente. Devemos, no entanto, tomar certos cuidados, principalmente quando ingerida em jejum. Porque ao receber alimentos ácidos como o limão, principalmente em jejum, pode agravar doenças como a gastrite e úlceras, por causa da formação de lesões nas paredes do estômago. É contraindicado também para pessoas com refluxo gástrico esofágico e hérnia do hiato. Sobre o autor Prof.º Nuno Rodolfo. Licenciado em Educação Física pelo ISCE Diretor Técnico e Personal Trainer Curso de Nutrição Desportiva Avançada e Suplementação Especializações Reabilitação Física: Costas / Ombro / Joelho Perda Massa Gorda / Aumento Massa Muscular Performance Desportiva: Golfe / Ténis / Padel Ténis Para entrar em contacto clicar aqui  Há cerca de um mês, na pesquisa para o meu livro Wellness e Performance, cruzei-me com um dos livros do Dr. Paul McKenna, hipnoterapeuta e um dos autores mais reconhecidos no Mundo. Inspirado e motivado pela sua estratégia, iniciei um novo hábito: escrever um diário de gratidão. É dessa experiência que este Diário do Bem-estar (Wellness), que poderá estar prestes a iniciar, é inspirado. Porquê escrever diariamente sobre um tema? Devido ao poder que a “palavra” tem. Quando processamos pensamentos na nossa mente, eles influenciam a nossa realidade, quando os verbalizamos esse poder é reforçado e quando os escrevemos, o seu poder é total, pois passa a fazer parte física do nosso mundo real, ajudando-nos a criar a nossa própria realidade. Como alguém me disse um dia “a realidade de cada um é sentida à luz do seu próprio universo”. Umas pessoas reagem de forma negativa a uma determinada realidade (adversidade na saúde, família, profissão, finanças) e outras, para exatamente a mesma realidade, reagem de forma positiva. Essas reações, negativas ou positivas que experienciamos, vão passar a fazer parte da nossa nova realidade, da nossa vida. Ou seja, cada um de nós, tem o poder de construir a sua própria realidade, independentemente do que o Universo nos traz, temos sempre o poder de construir sobre o que nos chega. A isso se chama o livre arbítrio. “Mais importante que a realidade que nos é proporcionada, é a forma como reagimos a essa mesma realidade.” O diário do bem-estar, tem esse propósito, ajudá-lo a construir uma vida, mais saudável e feliz, com novos hábitos saudáveis, focá-lo nas coisas boas, em gratidão. Já sabe, para ganhar um novo hábito necessita de se focar durante 30 dias. Vamos começar hoje? Escolha um caderno em branco, sem nada escrito, no caso de não o ter, pode sempre juntar uma folhas brancas e colocar um clipe. O diário deve estar numa zona reservada onde tenha a rotina de ir todos os dias e estar a sós, na mesa de cabeceira ou na casa de banho, junte a ele um lápis ou caneta e escreva numa folha por dia os tópicos apresentados a seguir. Dia 1 _____/______/2021 Hoje, as conquistas do meu novo hábito foram… Hoje, gostei de…ou estou grato por ... Hoje, o meu momento preferido foi ...  Sobre o autor Prof. António Macias
Licenciado em Educação Física e Desporto CEO & Fundador da Active Life Wellness & Sports Gestor de Health Clubs & Spas Treinador de Wellness & Performance Consultor para Programas de Wellness em Empresas Orador Wellness & Performance | Mudar Hábitos Autor do livro a lançar brevemente: "WELLNESS & PERFORMANCE". Chegar lá vencendo a força do hábito."  Stress a nova doença do século XXI. O ritmo frenético da sociedade em que vivemos, leva a que as pessoas estejam submetidas a estilos de vida frenéticos, fatigantes e altamente desequilíbradores, o que faz com que estejamos cada vez mais sujeitos a agressões (externas e internas) que desregulam e envelhecem o nosso organismo e levam ao desenvolvimento de múltiplas patologias que advêm precisamente do “transtorno e desregulação” em que o organismo vive. Existem dois tipos de stress a ter em conta:
As causas de stress são múltiplas – assédio moral, problemas financeiros, problemas com relacionamentos, cobranças, prazos, separação, perda de parentes – fatores que vão promover distúrbios hormonais levando a um excesso de libertação da principal hormona associada ao stress: o cortisol, pela glândula suprarrenal e que é responsável por promover um ambiente inflamatório e catabólico no organismo. Isto interfere no sono, na compulsão por doces e salgados, hidratos de carbono e na energia do dia, com fadiga, cansaço (letárgico no dia e de noite desperta e fica aceso, perdendo o sono e repetindo o ciclo). Metabolicamente quando o stress é crónico, os níveis de cortisol, hormona associada ao stress, deixam de ser elevados de forma pontual, como no stress agudo, para serem continuamente altos. Isto traz uma série de reações como:
Sem ela, a nível de hipófise, não há conversão de melatonina – indutor do sono – que perde a qualidade. O sistema imune também sobre com isso podendo desencadear ou até mesmo agravar doenças autoimunes. Este quadro de desequilíbrios hormonais gera um aumento na fome e do desejo de comer alimentos a base de hidratos de carbono. Sem o sono profundo e reparador não libertamos satisfatoriamente a leptina, hormona que induz a saciedade. Daí procuramos por uma sensação de bem-estar e conforto que está em falta, fazendo com que as conhecidas compulsões por doces apareçam. No mesmo cenário, também fica comprometida a libertação da hormona GH – importante para a produção de colagénio, ganho de massa muscular e óssea -. Além disso, há uma interferência na esteroide génese e queda na produção das hormonas sexuais, baixando a libido, vigor e energia entre outros sintomas. ⠀⠀⠀⠀  Photo by energepic.com from Pexels É importante prestar atenção em toda a situação de stress crónico, porque pode gerar um transtorno psicossomático devido a instabilidade emocional. Afinal, é normal sentir raiva, deceções e tristeza. Isso faz parte da vida. O que não é normal é quando o stress deixa de ser algo de “momento” e passa a ser algo fixo, durando semanas, meses e até anos. O stress não irá desenvolver uma doença da noite para o dia, mas com o tempo, o nosso organismo pode ficar debilitado e acabar gerando uma série de problemas. O stress tem impacto no organismo nomeadamente nos sistemas cardiovascular, neurológico e imunológico. O stress leva também a uma diminuição da imunidade, alteração da função sexual e reprodutora, problema de memória e disfunção/qualidade do sono. O sistema imunológico é afetado pelo aumento do cortisol. Isso pode fazer com que o nosso corpo fique menos capaz de controlar corretamente as inflamações, abrindo espaço para que as doenças se manifestem. Reduz a mobilização de leucócitos circulantes por inibição da produção, e ligação, de moléculas de adesão aos recetores; diminui a atividade fagocitária e bactericida dos neutrófilos, embora aumente a fração destas células em circulação, por estimulação da sua libertação a partir da medula óssea. Diminui também o número de linfócitos circulantes, particularmente os T auxiliares, envolvidos na resposta a substâncias estranhas, e diminui, igualmente, a sua função. Toda a imunidade mediada por células está deprimida. O mecanismo de depressão desta resposta é complexo, mas inclui uma redução na produção de mediadores intercelulares que ativam o sistema imunitário e o bloqueio da progressão no ciclo celular das células envolvidas. Há, inclusive, estudos que mostram tanto que o stress crónico pode alterar a resposta imune à vacina do vírus influenza em adultos como, ainda, que a negatividade pode ser, inclusive, contagiosa! Outros efeitos nefastos do excesso do cortisol no nosso organismo ocorrem no tecido muscular, tecido ósseo, tecido conjuntivo, sistema vascular, rins e sistema nervoso central. Conclusão O stress crónico tem um impacto negativo no nosso bem-estar. É fundamental tomar medidas de forma a tentar recuperar o mais rapidamente possível, o que significa:
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February 2021
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