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A importância de treinar a massa muscular esquelética para a saúde ?

2/4/2021

A perda de massa muscular com o envelhecimento causa uma variedade de complicações que se agravam com o tempo.

É um fato estatístico que a maioria das pessoas experimentará uma rápida degradação da saúde após os 30 anos. Muito disso se resume a uma condição conhecida como sarcopenia: que normalmente faz com que o corpo perda de 3 a 5% da massa muscular esquelética por década após os 30 anos, e 1 - 2% ao ano após 50.

Essa perda aumenta ao longo dos anos, e é por isso que as quedas são a principal causa de morte nos mais seniores - é porque os músculos ficam tão fracos que não conseguem suportar o seu peso corporal.

Nos últimos anos, a sarcopenia também passou a ser considerada uma doença progressiva associada à síndrome metabólica, diabetes, doença hepática gordurosa não alcoólica e doença cardiovascular.

Mas lembre-se de que esta situação é completamente evitável - desde que comece a usar os exercícios certos para preservar e fortalecer os seus músculos. Pessoas com 70 anos, treinadas, poderão ter melhor condição muscular do que outras de 50 anos sem treino.

Autor: António Macias Fonte e imagem: Science Direct

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ÁGUA COM LIMÃO EM JEJUM - MITOS E VERDADES

2/1/2021

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Descubra os mitos e verdades de beber água com limão em jejum, sabendo que o limão é rico em nutrientes, como vitamina C, bioflavonoides, a fibra solúvel pectina, limoneno, ácido cítrico, cálcio, magnésio, potássio, fosforo, tiamina (Vitamina B1) e riboflavina (vitamina B2)

MITO - EMAGRECE
Água com limão em jejum mão emagrece nem engorda. O sumo de limão não acelera o metabolismo. A perda de peso acontece pela diminuição da ingestão de macronutrientes, e consequentemente de energia, e não pelo consumo desta bebida. Sendo que, a ingestão de água com limão em jejum não promove diferença na perda de peso quando comparada com a não ingestão da mesma.
O que leva a dizer que emagrece é devido à pectina que é um tipo de fibra e que poderia levar à saciedade. Outra explicação para ser um mito é que a fibra do limão é uma fibra insolúvel que se encontra mais nos vegetais e nas frutas. E em termos de saciedade é melhor as fibras solúveis que se dissolvem na água e transformam-se num gel, após a sua ingestão. Esta demora mais tempo a ser digerida e faz com que os níveis glicose e insulina subam de uma forma mais lenta, assim como tornam mais lenta a entrada de nutrientes nas células, ou seja, adiciona volume à dieta e torna a digestão mais lenta. Quando comemos alimentos ricos em fibras solúveis, o efeito de “bolo” que provoca no nosso corpo, faz encher o espaço do estômago. Isto é que nos dá saciedade, porque o estômago não conta calorias, mas funciona como um reservatório, quando fica cheio dá o sinal ao cérebro que está saciado. Quanto mais espaço do estômago ocupamos com alimentos ricos em fibra ou fluidos, mais cheios nos sentimos. Acontece que a pectina do limão se concentra principalmente na casca, e portanto, a ínfima quantidade de pectina no sumo do limão não é suficiente para promover a saciedade. Outra explicação é que ao ingerirmos alimentos baixos em fibras e água, a sensação de saciedade demora mais tempo a chegar, logo intuitivamente o teu estômago vai pedir mais comida, fazendo com que consumas mais calorias. Se queremos aumentar o consumo de fibras na minha opinião é preferível optar por frutas como maçã com casca (uma maça tem cerca de 20% da fibra diária recomendada), uva ou uma laranja que proporcionam um consumo razoável de fibras aumentando assim a saciedade.

MITO - PROMOVE O DETOX DO SANGUE
O processo de eliminação de toxinas do organismo é realizado essencialmente pelo fígado e pelos rins que fazem esse trabalho naturalmente. O funcionamento destes mecanismos depende fundamentalmente de uma dieta equilibrada que forneça os nutrientes necessários para o seu correto e normal funcionamento. Pelo que não será nenhum alimento que irá aumentar a capacidade de “desintoxicar” o organismo.

MITO - EQUILIBRA O PH DO SANGUE
O sangue humano é uma solução-tampão, ou seja, possui mecanismos naturais que garantem que o pH seja estável, caso contrário, os processos bioquímicos e fisiológicos do nosso corpo ficariam comprometidos, podendo levar à morte. Por mais que se varie a dieta, ainda que algumas sejam claramente mais saudáveis do que outras, não se consegue alterar o pH do sangue, visto que a manutenção deste próximo a 7,4 é essencial para o bom funcionamento das células do nosso organismo. Uma das habilidades mais notáveis do sangue é a de manter praticamente constante o pH apesar de ácidos e bases, de um modo ou de outro, surgirem na corrente sanguínea. O que pode ser alterado pela alimentação é simplesmente o pH da urina.

VERDADE - AUMENTA A IMUNIDADE
O limão é rico em vitamina C, vitamina associada ao aumento da imunidade. A vitamina C afeta vários componentes do sistema imunitário. Estudos comprovam que a sua ingestão afeta a produção e função dos leucócitos (glóbulos brancos). Os leucócitos ou glóbulos brancos têm a função de proteger o organismo contra agentes patológicos causadores de doenças, utilizando para isso a produção de anticorpos. Devido às propriedades antioxidantes da vitamina C, esta protege os leucócitos da destruição oxidativa. É por esta razão que o limão é um bom alimento para reforçar o sistema imunitário. Mas também podemos conseguir vitamina C facilmente através do consumo variado de alimentos “in natura”, como laranja, acerola, pimentão, mamão, morango, kiwi, goiaba, caju, brócolos, maca, etc.

VERDADE - MELHORA A DIGESTÃO
O ácido cítrico presente no limão quando consumido em jejum pode aumentar a secreção dos ácidos gástricos, auxiliando no processo digestivo. Esta combinação estimula os movimentos intestinais e ajuda o fígado a produzir a bile, ácido importante para a digestão. O ph do limão é ácido, estimulador da secreção pancreática e biliar e da alcalinização intestinal, tornando o processo digestivo mais eficiente.
Devemos, no entanto, tomar certos cuidados, principalmente quando ingerida em jejum. Porque ao receber alimentos ácidos como o limão, principalmente em jejum, pode agravar doenças como a gastrite e úlceras, por causa da formação de lesões nas paredes do estômago. É contraindicado também para pessoas com refluxo gástrico esofágico e hérnia do hiato.

Sobre o autor Prof.º Nuno Rodolfo.
Licenciado em Educação Física pelo ISCE
Diretor Técnico e Personal Trainer
Curso de Nutrição Desportiva Avançada e Suplementação
Especializações
Reabilitação Física: Costas / Ombro / Joelho
Perda Massa Gorda / Aumento Massa Muscular
Performance Desportiva: Golfe / Ténis / Padel Ténis

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